ادویه جات
بذریجات
لوازم قنادی
محصولات شرکتی
گیاهان دارویی
دمنوش ها
مواد غذایی
مواد اولیه دارویی
سایر محصولاتغذاهای مفید برای فشار خون بالا
از مهم‌ترین عوامل مرگ و میر در جهان فشار خون بالا است. همچنین این بیماری نیمی از موارد مرگ و میر در ایران را به خود اختصاص داده است. بیماری قلبی در کشور در حال افزایش است و ۴۰ درصد مرگ و میر را شامل می‌شود. در حقیقت فشارخون بالا سبب این اتفاق است. همه افراد در خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.
این مقاله را از پخش نیکنامی بخوانید تا به سادگی با مواد خوراکی که می‌توانند شما را در مبارزه علیه فشار خون بالا یاری کنند آشنا شوید.
خوراکی های مفید برای کاهش فشار خون
تغییر رژیم غذایی و عادات زندگی می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطرات مرتبط با آن را از بین ببرد، تغییر رژیم غذایی تا حد زیادی فشار خون را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده برخی غذاها به صورت فوری یا در دراز مدت فشار خون را کاهش می‌دهند که عبارتند از:
مرکبات
مرکبات مانند گریپ فروت، پرتقال و لیمو تا حد زیادی فشار خون را کاهش می‌دهد، این مرکبات مملو از ویتامین و مواد معدنی هستند و می‌توانند به سلامت قلب و کاهش خطرات مرتبط مانند فشار خون بالا کمک کنند. با توجه به تحقیقات نشان داده شده آب پرتقال و گریپ فروت به کاهش فشار خون کمک می‌کند اما گریپ فروت و آب آن می‌تواند در روش‌های معمولی کاهش فشارخون اختلال ایجاد کند که باید برای استفاده از آن حتماً با پزشک مشورت شود.
سبزیجات دارای برگ
پتاسیم به کلیه‌های شما کمک می‌کند که سدیم اضافه را از طریق ادرار از بدنتان دفع کنید. این پروسه باعث پایین آمدن فشار خون می‌شود.
سبزیجات برگ‌داری که میزان پتاسیم بالایی دارند عبارتند از :
- کاهو
- کلم پیچ
- برگ شلغم
- کلم برگ
- اسفناج
- برگ چغندر
- برگ ریواس
- آراگولا (شابانک)
به اغلب سبزیجات کنسروی، سدیم افزوده می‌شود. اما سبزیجات فریز شده به اندازه سبزیجات تازه حاوی پتاسیم هستند و ماندگاریشان نیز بیشتر است.
انواع توت ها
خانواده توت‌ها، به خصوص بلوبری، حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات فلاووئید هستند. طی یک تحقیق اثبات شده است که مصرف این ترکیبات می‌تواند از بروز فشار خون بالا جلوگیری کرده و به پایین آوردن آن نیز کمک کند.
شما به راحتی میتوانید انواع توت‌ها را به رژیم غذایی خود بیافزایید. می‌توان آن‌ها را به صبحانه یا سالاد افزوده و یا فریز کرده و با آن دسرهایی سالم و فوری تهیه کرد.
ریشه چغندر (لبو)
ریشه چغندر حاوی مقادیر زیادی نیتریک اکساید بوده که این ماده می‌تواند در گشودن گرفتگی‌های عروق و در نتیجه کاهش فشار خون نقش به سزایی داشته باشد. محققان همچنین دریافته‌اند که نیترات موجود در ریشه چغندر، در کمتر از 24 ساعت فشار خون افراد تحت آزمایش را کاهش داده است.
شما میتوانید آب ریشه چغندر را گرفته و یا آنرا به طور کامل پخته و میل کنید. میتوانید آن‌ها را به اشکال مختلف از قبیل بخاپز کردن، آماده سرو کنید. در هنگام مصرف ریشه چغندر مراقب دست‌ها و لباس خود باشید؛ چرا که می‌تواند از خود، لکه بر جای بگذارد.
شیر خامه گرفته و ماست
شیر خامه گرفته، با وجود چربی اندک، منبع بسیار خوبی برای کلسیم است. این دو ویژگی از شاخصه‌های مهم یک رژیم غذایی صحیح کاهنده فشار خون می‌باشند. همچنین اگر به نوشیدن شیر علاقه‌مند نیستید، میتوانید از ماست استفاده کنید.
به گفته انجمن قلب آمریکا، خطر ابتلا به فشار خون بالا در خانم‌هایی که در هفته 5 وعده و یا بیشتر از ماست استفاده می‌کنند، 20درصد کاهش می‌یابد.
تکه های میوه، بادام و گرانولا را در ماست خود بگنجانید تا قلب سالم‌تری داشته باشید. هنگام خرید ماست، حتما توجه داشته باشید که حاوی شکر افزوده نباشد.
جو دوسر
جو دو سر می‌تواند به تنهایی هرانچه که شما از یک غذا با فیبر بالا و چربی و سدیم پایین به منظور پایین آوردن فشار خون می‌خواهید را تأمین کند. مصرف آرد جو دوسر در وعده صبحانه، راهی بسیار عالی برای سیر ماندن در طول روز است.
جو دو سری که از شب قبل آماده شده نیز یک صبحانه محبوب است. به منظور تهیه این غذا، هنگام شب 12 فنجان جو دو سر را در 12 فنجان شیر سویا خیسانده و هنگام صبح آنرا بجوشانید، سپس جهت افزودن خواص بیشتر و طعم بهتر میتوانید به آن، انواع توت‌ها، گرانولا و یا دارچین اضافه کنید.
موز
مصرف خوراکی‌هایی با پتاسیم بالا، بهتر از مصرف مکمل‌های غذایی است. یک موز را در صبحانه خود بگنجانید تا سرشار از پتاسیم شود. همچنین میتوانید اگر عجله دارید یک موز را با خود به محل کار برده تا آن را به عنوان یک صبحانه و یا میان وعده میل کنید.
ماهی سالامون، خال مخالی و سایر ماهی های حاوی امگا 3
ماهی‌ها منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین هستند. ماهی‌های چرب مانند خال‌مخالی و سالمون، حاوی مقدار زیادی امگا3 که می‌تواند فشار خون، التهابات و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد، نیز می‌باشند. علاوه بر این دو نوع ماهی، قزل‌آلا نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین D است. خوراکی‌های اندکی دارای ویتامین D هستند، این ویتامین هورمون مانند، خواصی دارد که می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند.
یکی از مزایای مصرف ماهی این است که به سادگی طعم‌دار و پخته می‌شود. برای این منظور، یک تکه سالمون را در کنار چند نوع گیاه و لیمو و روغن زیتون، داخل فری که از قبل با دمای 450درجه فارنهایت گرم شده؛ به مدت 12-15 دقیقه قرار دهید.
دانه های روغنی
دانه‌های بدون نمک حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، منیزیوم و سایر مواد معدنی که به عنوان مواد کاهنده فشار خون شناخته شده‌اند می‌باشند. شما میتوانید به عنوان میان وعده از تخمه آفتابگردان و تخمه انواع کدوها استفاده کنید.
سیر
سیر یک غذای طبیعی، ضد باکتری و ضد قارچ بوده که بهترین ماده فعال آن آلیسین دلیل اصلی تأثیرات سیر بر سلامتی است. سیر به تولید دی اکسید نیترات در بدن کمک و باعث آرام شدن عضلات و باز شدن رگ‌ها می‌شود. این تغییرات می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. عصاره سیر هر دو فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون کاهش می‌دهد.
گیاهان دارویی و ادویه
برخی گیاهان دارویی و ادویه جات موادی دارند که به آرامش رگ‌ها و کاهش فشار خون کمک می‌کند. دانه کرفس، گشنیز، زعفران، ریشه لیمو، زیره سیاه، دارچین، هل، ریحان شیرین و سرکه بخشی از گیاهان دارویی ادویه جات با تأثیرات کاهش خون هستند که از تحقیقات حیوانی و انسانی به دست آمده است.
شکلات تلخ
یک تحقیق علمی در سال 2015 نشان داد که مصرف شکلات تلخ رابطه نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. این مطالعه بیان می‌کند که استفاده روزانه 100 گرم شکلات تلخ می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد.
پسته
مصرف پسته یک روش خوب جهت کاهش فشار خون به واسطه کاستن فشار خارجی وارده بر رگ‌ها، سفتی عروق و شدت ضربان قلب است. یک مطالعه اثبات کرده که مصرف یک وعده پسته درروز، فشار خون را کاهش می‌دهد.
شما میتوانید پسته را به نان، سس پستو و یا سالاد خود اضافه کنید، همچنین میتوانید آن را به شکل ساده به عنوان میان وعده میل نمایید.
روغن زیتون
روغ زیتون یک نمونه خوب از چربی‌های سالم است. این روغن حاوی پلی‌فنول‌ها است؛ پلی‌فنول‌ها ترکیباتی هستند که علیه تورم مبارزه کرده و فشار خون را کاهش می‌دهند.
روغن زیتون می‌تواند شما را در تهیه 2 یا 3 وعده غذای روزانه مطابق رژیم غذایی DASH یاری کند. (جهت آشنایی با این رژیم، به انتهای مقاله مراجعه کنید)
این روغن همچنین جایگزین فوق‌العاده‌ای برای روغن کانولا، کره و سس‌های سالاد می‌باشد.
انار
انار یک میوه بسیار سالم است که شما میتوانید آن را به شکل دانه کرده و یا آب‌گرفته میل کنید. یک بررسی علمی اثبات کرده است که نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت یک هفته می‌تواند فشار خون بالا را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهد.
آب انار در کنار یک صبحانه سالم بسیار دلچسب است. اگر آن را به شکل آماده خریداری می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که شکر افزوده نداشته باشد؛ چرا که شکر می‌تواند خواص مفید آن را خنثی کند.
گوجه
گوجه و محصولات آن در مواد مغذی مثل پتاسیم و دانه‌های کارتنوئد مانند لیکوپین غنی هستند. ثابت شده لیکوپین تأثیر مهمی در سلامت قلب دارد و خوردن غذاهای غنی از این ماده به کاهش خطرات قلبی مانند فشار خون بالا کمک می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد خوردن گوجه می‌تواند به تنظیم فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن کمک کند.
زمان مراجعه به پزشک
اگر فشار خون سیستولیکتان (عدد بالا) بالاتر از ۱۸۰ و فشار خون دیاستولیک شما (عدد پایین) بالاتر از ۱۲۰ است، باید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید، در صورت داشتن شرایط زیر، حتماً نزد پزشک بروید.
– فکر می‌کنید به فشار خون بالا مبتلا هستید.
– با وجود تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، فشار خونتان در سطح بالا باقی مانده است.
– فشار خونتان مدام بالا می‌رود.
– با مصرف داروهای کاهنده فشار خون یک سری عوارض جانبی را تجربه کرده‌اید.
– فشار خون یک بیماری خطرناک است که افراد زیادی دچار آن هستند. برای مدیریت و کاهش فشار خون خود باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید.
– باید دور مصرف بعضی مواد غذایی را خط بکشید و بعضی دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
– علاوه بر رژیم غذایی باید بعضی تغییرات را در سبک زندگی‌اتان ایجاد کنید؛ به طور مثال استرس خود را کاهش دهید، ورزش کنید و وزنتان را در محدوده سالم نگه دارید.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
